Omega 3 fedtsyrer guide - Alt om olien

Pligttekst: Artiklen er ikke et udtryk for officielle anbefalinger. Der bør altid læses officielle anbefalinger, og søges medicinsk rådgivning hos egen læge. Vi er ikke læger, og kan ikke give lægefaglig rådgivning og ej heller vide om indholdet på siden passer.

Omega 3 fedtsyrer

Emil Jørgensen | Senest opdateret d. 16 november 2020

    Anbefalet til

  • Hudlidelser
  • Omega 3
  • Velvære
  • Vitamin E

Hvad er omega 3?

Kort fortalt kan man sige, omega 3 er en essentiel fedtsyre. Med andre har din krop brug for den for at fungere optimalt. Din krop kan nemlig ikke producere dem selv, hvilket også er grunden til, man kalder dem for såkaldte essentielle fedtsyre. Man kan få den fra flere steder, uanset om du spiser plantebaseret eller får produkter fra dyr.

Ét af de bedste eksempler på omega 3 fra planter er hørfrøolie, eller bare hørfrø generelt, og naturligvis nødder også. De er ret billige og nemme at få fat i. Du kan tilføje det til dine hjemmelavede brød for ekstra knas. I smoothies fungerer det også rigtig godt, hvis man ikke kan lide måden de knaser på.

Omega 3 er derudover vigtig for at forebygge diverse sygdomme og hjertetilfælde. De er nemlig med til at holde kroppen sund og sørge for blodåre med videre er elastiske. Fordelene er mange, men det vigtigste at understrege er egentlig, at du afgjort ikke må mangle dem i din krop. Mangler du dem, begynder du nemlig at forøge din risiko for alt fra hjertetilfælde til livsstilssygdomme.

Typisk får mange danskere olien fra fiskeolie, selvom dette ikke er nødvendigt. Dog er det for mange nemt, hvorfor dette er et populært valg. På den anden side fører dette ofte til, man får en mindre varieret kost, fordi man tror fisk eller fiskeolie er nok. Derfor anbefales det altid, at man spiser varieret for at få nok af alle essentielle næringsstoffer. Både makronæringsstoffer, protein, fedt og kulhydrater, såvel som mikronæringsstoffer, såsom vitaminer, aminosyrer.

Videnskabelige beskrivelser af olien

Udover omega 3 findes der faktisk også omega-6 og omega-9. Når vi taler om disse i forhold til planter snakker man om LA og ALA, som begge har 18 kulstofatomer. Både LA og ALA er essentielle fedtsyrer, hvilket gør, vi skal have disse olier, da kroppen ikke selv kan danne dem. Dog kan kroppen til en vis grad selv omdanne ALA til længerekædede fedtsyrer, hvilket er EPA og DHA.

EPA og DHA er som sagt begge længerekædede fedtsyrer, da de indeholder henholdsvis 20 og 22 kulstofatomer. Derudover er de dobbeltbindede, hvilket gør dem stærkere og bedre for kroppen. Yderligere er de vigtige for et fosters udvikling i forhold til hjerne og øjne.

Generelt kan mennesket omdanne 8% – 20% ALA til EPA. I forhold til ALA til DHA gælder der 1%-9%. Med andre ord skal man have de rette mængder mad for at få nok af de længerekædede omega-3 fedtsyrer. En god huskeregel er, at man skal have en spiseske hørfrøolie per 45 kg kropsvægt for at få den daglige mængde fedtsyrer.

Ved at spise varieret og få mange forskellige planter, får du helt automatisk nok omega 3 fedtsyrer og på samme tid naturligvis nok af de andre antioxidanter.

Se blandt andet denne sjove udfordring, hvor smagen af fiskeolien testes. Det er produkt nummer 3 som testes, som du også finder på listen herunder. 

Disse omega 3 olier anbefaler vi:

omega 3 fedtsyrer guide

Hvad er omega 3 godt for

Overordnet er omega 3 godt for din hjerne og dit hjerte. Men du får en lang række gode fordele. Én ting som mange ofte glemmer er faktisk, at fedtsyren kan hjælpe med ens styrketræning og lignende. Det er nemlig blevet påvist, at omega-3 kan hjælpe med at øge kapaciteten i forhold til, hvor meget kroppen kan transportere næringsstoffer til musklerne.

Yderligere er omega-3 blevet sat i forbindelse med en reduceret risiko for udvikling af permanent øjenskade og naturligvis også minimere risiko for et dårligere syn.

Herudover har forskning påvist, at omega 3 kan være med til at nedsætte risiko samt lindre inflammation i kroppen, diabetes, demens, forskellige former for depression og stress, astma og gigt. Listen fortsætter rent faktisk, men man skal naturligvis huske, at bare fordi man får nok olie, er man automatisk ikke bare 100% sund. Det er hele kombinationen af en varieret kost, som sikrer dig et sundt og langt liv.

Med andre ord er der en lang række fordele, og ovenstående er langt fra det hele. Listen fortsætter nemlig.

Dog er forskningen ret tydelig: Jo flere planter du får i din kost, desto bedre og sundere er det for dig. Derfor er det også en myte, at man kun kan få omega-3 olierne fra fisk. Tværtimod kan du sagtens få det fra planter. Især fordi du har så mange forskellige valgmuligheder, når det kommer til omega-3 fra planter. Ydermere fortæller videnskaben også, at planter er både bedre for din krop såvel som planeten og ikke mindst dyrene.

Hvor meget omega 3 om dagen

Den anbefalede dosis omega-3 for en almindelig person er mellem 600-1.000 milligram per dag. Måske kan det være lidt svært at efterstræbe dette helt præcist, hvorfor det vigtigste egentlig er, at du spiser en varieret kost. På den måde er du næsten helt automatisk sikret, at du kommer til at få de rette mængder. Yderligere er det vigtigt, at kombinere diverse essentielle olier med andre næringsstoffer. Det klassiske eksempel er en tomat. Tomater er sunde, fyldt med mange vitaminer og derudover er de naturligvis smagsfyldte. Dog får du for alvor først udbyttet af vitaminerne i tomaten, når du spiser den sammen med fedtsyre.

Sagt på en anden måde, er det rigtig godt at spise omega-3 olier sammen med andre næringsstoffer og madtyper.

Hvor stor en mængde omega 3 skal gravide have? 

Som gravid kan du godt have brug for en større dosis omega 3. Fostret bruger nemlig af dit omega 3, hvorfor man skal have ekstra meget. Dog er en varieret kost igen svaret for langt de fleste, men af og til kan det være smart at konsultere sin egen læge eller stille spørgsmål til ens jordemoder.

Kan jeg få for meget omega-3 fedtsyre?

Ja, du kan rent faktisk godt få for meget. Alt afhængigt af hvem du spørger, må du maksimum få mellem 3.000 – 5.000 mg. omega-3 per dag. Konsekvenserne ved at få for meget kan i værste fald fører til tyndere blod og kraftig blødninger. Derfor er det vigtigt, man hverken får for meget eller for lidt, hvilket sådan set gør sig gældende for alle ting her i livet.

Fordi man kan få for meget, og det kan påvirke ens blod, anbefaler sygehuse ofte også, at man ikke spiser kosttilskud med omega-3, hvis man skal have en operation eller lignende. Her er det selvfølgelig vigtigt at snakke med sin læge inden man.

Yderligere er det vigtigt at sige, at ved at spise en varieret kost, undgår du helt automatisk at få både for lidt og for meget af diverse næringsstoffer. Derfor er det bare et råd som går igen og igen. Din krop kan sagtens opretholde en nogenlunde velfungerende krop med meget få næringsstoffer, men vil du have det optimale ud af denne meget avancerede organisme, handler det om at få mad fra mange forskellige kilder.

Skal jeg spise produkter fra dyr for at få omega 3?

Heldigvis ikke. Tværtimod viser videnskaben, at jo flere planter du spiser, desto bedre for din krop. Derfor kan du selvfølgelig få omega-3 fra planter. Rent faktisk findes der et væld af planter, hvor du kan få den sunde og populære fedtsyre. Herunder får du et lille udpluk:

  • Valnødder
  • Soya (og soya produkter såsom tofu, tempeh, soya granulater og andre produkter baseret på soya)
  • Græskar kerner
  • Oliven
  • Raps
  • Chia
  • hampefrø
  • hørfrø
  • Alger

Ovenstående er blot nogle eksempler. Derudover er det vigtigt at understrege, at de indeholder færre omega 3 fedtsyre per 100 gram sammenlignet med bestemte fisk og fiskeolie. Omvendt har de nogle andre aminosyre, vitaminer og mange andre næringsstoffer. Derfor kan du opnå en mere varieret kost ved at få din omega 3 olier fra planter. Ydermere skal du spise mere, selvom du måske egentlig får færre kalorier, hvilket også kan være godt for at holde styr på vægten. For høj vægt er nemlig ofte den allerstørste årsag til livsstilssygdomme og hjerteanfald.

Hvad er vores største anbefaling? 

Et godt spørgsmål som også er nærmest umulig at svare på. Alle mennesker har jo forskellige holdninger, smage og kontekster. Du kan jo sagtens have et helt andet verdensbillede sammenlignet med din nabo. Er du for eksempel veganer, vil du helt automatisk gøre alt, hvad du kan for at undgå fiskeolie. Omvendt hvis du er ligeglad med om produktet kommer fra dyr eller ej, kan det være nemmere for dig at få omega-3 fra fisk om det så er via et kosttilskud eller selve fisken.

Dog vender man altid tilbage til ét universelt råd som gælder alle mennesker på denne blå jordklode: Spis varieret! På den måde er du altid sikret ind uanset om du er plantespiser eller får produkter fra dyr. Vi har nemlig brug for et væld af forskellige byggesten til vores kroppe. Både til at opretholde kroppen men især også til at have god hverdag uden smerte og ubehag. Derudover er en kost bestående af mange kilder også med til at forlænge vores levetid samt nedsætte risikoen for livsstilssygdomme og lignende.

Slutteligt er det dog vigtigt at tage med, at det egentlig handler om, at du lytter til dig selv og din mavefornemmelse. Find en løsning som passer til din situation som du kan gøre hverdag med god samvittighed. Den bedste plan er nemlig en, du kan gøre dag ind og dag ud.