D vitamin

D vitamin er essentiel for kroppens overlevelse og for et optimalt fungerende immunforsvar. Vitaminet er også kendt som kalciferol. Generisk er vitaminet kendt som Dvitamin (cholecalciferol) og Dvitamin (ergocalciferol).

Vi får primært vitaminet fra solen i form af UVB-lys og i begrænset mængde fra kostprodukter. I Danmark giver solen kun nok UVB lys til at danne d-vitamin fra maj til september måned.1 De fleste danskere er i D-vitamin underskud. Mangel på d-vitaminer øger risikoen for bl.a. depression, kræft, knogleskørhed, engelsk syge, muskelsmerter, træthed og svage muskler.

Vitaminet dannes i huden, når solens stråler rammer huden. Fra kosten er det svært at få tilstrækkelige mængder, men de største mængder af D-vitamin findes  i fede fisk (sild, makrel, laks). I æg, kød, mælk og ost findes det i mindre mængder. Derfor er det vigtigt hyppigt, at få sollys og spise fede fisk – specielt hvis man ikke udsættes for solen dagligt (ved indendørs arbejde og i vintermånederne).

Solskin vigtigt i dannelsen af d-vitamin for at forebygge d-vitamin mangel. Køb d-vitamin hos castorolie.dk/d-vitamin

D-vitamin dannes primært i huden, når den udsættes for sollys. i Danmark sker dette kun om sommeren, hvor solen står højt på himlen.

D-vitamin anbefaling

Man bestemmer ens d-vitamin niveau gennem en blodprøve, hvor 25OHD måles. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen at folk har et niveau over 50 nmol/l, og folk med knogleskørhed over 75 nmol/l. Dette niveau ligger op mod 70% af den danske befolkning under i store dele af året. 2. I andre lande har man i mange år tilsat d-vitamin til fødevarer, såsom mælk, juice, brød mm., men det har man indtil videre valgt at se bort fra i Danmark.

Man mærker ikke symptomer hvis niveauet ligger mellem 25-50 nmol/l, så kun en blodprøve kan afsløre om du er i underskud. Undersøgelser har dog vist en sammenhæng mellem depression og lavt d-vitamin, så har du symptomer på depression (træthed, føler dig nedtrykt mm), så er du måske i underskud. Flere og flere lande, læger og forskere anbefaler tilskud af dette vitamin.

Overlægerne Jens Erik Beck Jensen og Lars Hyldstrup har i en artikel i Politiken udtalt at det er problematisk med et lavt d-vitamin niveau. De anfører at det skyldes vores livsstil med mindre udearbejde og generelt mere tid indendørs, hvor vi ikke udsættes for UVB stråler. 3

Tidsskriftet Ingeniøren udgav helt tilbage i 2015 en artikel med resultaterne fra 2 uafhængige forskerhold. De var enige om at myndighederne undervurderer vores behov for d-vitamin. Deres konklusion var at vi skal have 17 gange så meget d-vitamin gennem kosten. 4

Danske D-vitamin anbefalinger ift. udenlandske

I Danmark er anbefalingerne 10 mikrogram (mcg) svarende til 400 international unit (IU) dagligt. I USA anbefales 15 mcg (600 IU) dagligt.  I Canada anbefales mellem 15 mcg og 100 mcg (4000 IU) dagligt. Uafhængige forskere har altså sat deres anbefalinger højere, og mener vi i bør få 175 mcg (7000 IU) d-vitamin dagligt gennem kosten. 4

Studier har vist at folk med lavt 25OHD serum værdi (d-vitamin niveau) i blodet opnår en forøgelse på omkring 1,3 ng per 100 IU – formentlig afhængig af alder og vægt. 5

Et godt d-vitamin kunne være dette naturlige veganske kosttilskud fra LifeExtensionEurope.com, der hedder Vitamin D3, 3000 IU.
Følgende rabatkode giver 5 % rabat hos LifeExtension: 60225907

Desuden anbefales dette D-vitamin lavet fra vegetabilske ekstrakter med 75 mcg 3000 IU.


Omregningstabel D-vitamin (IU og mcg)

IUMCG (µg)
400 IU10 mcg
600 IU15 mcg
800 IU20 mcg
1000 IU25 mcg
2000 IU50 mcg
3000 IU75 mcg
IU til mcg: IU/40 = mcg
mcg til IU: mcg * 40 = IU
Eks: 75 mcg = ? IU --> 75 mcg * 40 = 3000 IU

Et studie anbefaler følgende doser D3 vitamin:

Voksne i mangel på D vitamin
6000 IU/dag i 8 uger eller 50000 IU/1 gang ugentlig i 8 uger indtil  25OHD niveauet er over 75 nmol/l (30 ng/mL). Herefter 2000 IU dagligt.

Børn med d-vitamin mangel
2000 IU/dagligt i 6 uger eller 50000 IU/1 gang ugentlig i 6 uger indtil 25 OHD niveauet er over 75 nmol/l. Herefter 1000 IU dagligt.

Kilde: US National Library of Medicine

D3 vitamin vs D2 vitamin

D3 vitaminet dannes i huden under sollys samt gennem kosten.  D2 vitamin er  langt fra så effektivt som D3 til at højne kalciferol niveauet i blodet, og findes primært i berigede fødevarer og i svampe udsat for UV belysning. Forskning har påvist at tilskud af Dvitamin  i modsætning til tilskud af D2 kan mindske dødeligheden hos ældre mennesker. 6 Derfor er det primært D3 som omtales i forbindelse med d-vitamin og ikke D2.

 

Naturlig D3 vitamin kontra syntetisk D3 vitamin

Er der forskel på at indtage D3 vitamin fra kosttilskud udvundet af naturlige kilder i forhold til kosttilskud fra syntetisk fremstillet D3 vitamin?

Kosttilskud D3 vitamin fremstillet syntetisk er oftest lidt billigere. Nogle studier har vist at syntetisk vitamin ikke optages så godt som D3 vitamin fra naturlige kilder, mens andre studier ikke har kunnet påvise en forskel.  Ved tidligere vitamin studier er det endnu ikke blevet belyst om der er forskel på kvaliteten af syntetisk vs naturlig vitaminer. Molekyle strukturmæssigt er syntetiske og naturlige vitaminer meget identiske, men en vigtig forskel kan ligge i de naturlige hjælpestoffer fx urteextrakter, der er tilsat det naturlige vitamintilskud. Personlig vil jeg altid vælge de vitaminer der er udtrukket fra en naturlig kilde med naturlige hjælpestoffer. Jeg har dog ikke noget videnskabelig belæg til at bakke op omkring dette valg.

Et studie fra 2018 sammenlignede syntetisk d-vitamin og naturlige kilder til d-vitamin. Der indgik 120 grise i forsøget. Den naturlige kilde til D3 gav den største stigning i d-vitamin niveauet målt i blodet, og D2 fra svampe forbedrede kvaliteten af kødet og grisenes aktivitet. Konklusionen var at den naturlige kilde til d-vitaminet gav de bedste grise.

Symptomer på d vitamin mangel

Der er en række symptomer og gener, som kan skyldes mangel på d vitamin. Får du for lidt sollys og kost med vitaminet, så kan det resultere i:

Sygdom – du bliver ofte syg og får infektioner fx forkølelse og influenza.

Træthed – længere tids træthed kan skyldes mangel på vitaminet. Træthed, extrem træthed og dårlig søvn kan have sammenhæng med underskud af d-vitamin.

Smerter i knogler – Følelsen af vokseværk som da man var barn kan skyldes dvitamin underskud, da det sørger for optagelsen af calcium fra tarmene for at holde knoglerne sunde og stærke.

Smerter i ryg, lænd og muskler – smerter i ryggen som dem man kan få efter træning og menstruation kan skyldes manglen på d vitaminet, der giver trætte og svage muskler.

Depression/dårligt humør – Flere undersøgelser viser en sammenhæng mellem depression (nedtrykt sindstilstand) og mangel på d vitamin. 7

Hårtab – undersøgelser har vist at hårtab kan skyldes underskud af vitaminet. Læs om rosmarinolie her

Sårheling er nedsat – sår har vist sig at hele bedre med dagligt tilskud af d-vitamin

Faldtendens – ældre mennesker med lavt d-vitamin niveau har øget risiko for fald. Et studie har vist at ældre med et niveau på 80-95 nmol/l har mindst tendens til at falde 8.

Hovedpine – kronisk hovedpine og følelsen af en rem der konstant strammer rundt om hovedet har i bl.a. et finsk studie vist at have sammenhæng med lavt niveau af d-vitamin.

Hukommelsen er dårlig – nedsat hukommelse kan skyldes mangel på d-vitamin. Demens, Alzheimers og kognitive problemer er sat i forbindelse med manglen på d vitamin. 9

D vitamin fås fra UVB lys fra solens stråler samt fede fisk som makrel og sild. Artiklen kan læses på https://castorolie.dk/d-vitamin/

Foto: D vitamin optages fra solens stråler i form af UVB lys samt fra fede fisk så som sild og makrel

Hvad virker d vitamin mod?

Se listen ovenfor. D-vitamin virker mod en række sygdomme.  Der er ikke lavet undersøgelser nok til at man kan fastslå sammenhængen til dem alle. Undersøgelser har dog vist at d-vitamin giver beskyttelse mod fx kræft, og at det styrke immunforsvaret. Desuden er det vigtigt i forebyggelse af diabetes,  depression, insulin-resistens, influenza (muligvis), knogleskørhed og forhøjet blodtryk (hypertension). 10

Tilskud af d-vitamin har i studier vist at give højere d-vitaminniveau. 11.

D vitamin dosis

Forskning har vist at det er sikkert at tage daglige doser på op mod 50000 IU 12, og andre forsøg har vist gavnlige effekter af kortvarige tilskud på over 200,000 IU/dag. Mennesket kan danne 25000 IU dagligt ved eksponering af UVB sollys. 13

For ældre mennesker har et studie vist at tilskud omkring 3000 IU har bedst effekt på reduktionen af fald. Højere eller lavere vitamin niveauer gav i følge dette studie statistisk flere fald hos de ældre mennesker der deltog i projektet. 14

D vitamin, influenza og forkølelse

Studier har påvist at influenza er sæsonafhængig. Således ses flest influenza tilfælde i vinterhalvåret, hvor der er mindre sollys (d-vitamin). Dette er en global tendens. 15

Et studie har vist at et dagligt tilskud på 1200 IU d vitamin til spædbørn reducerer varigheden af influenza, samt lindrer symptomerne. 16.

I forhold til forkølelse har det ikke været muligt at finde så mange studier, så evidensen for sammenhængen mellem vitaminet d mangel og forkølelse ser ikke ud til at være tilstede for nuværende.

Vitaminer til hårtab

Mangel på d vitamin er beviselig en årsag til hårtab. Forskning har også fundet mangel på visse mineraler og andre vitaminer, som årsag til hårtab. Læs om vitaminer til håret her.

KILDER

1 https://www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/miljoe/~/media/A50760E71BA440F8B7979ED28BC69778.ashx

2 https://www.sst.dk/da/rationel-farmakoterapi/maanedsbladet/2010/maanedsblad_nr_6_juni_2010/forebyggelse_diagnostik_og_behandling_af_d-vitaminmangel

3 https://politiken.dk/debat/art5610570/Stop-med-at-skr%C3%A6mme-danskerne-fra-at-tage-D-vitamin

4 https://ing.dk/artikel/myndigheder-regner-galt-vi-skal-have-17-gange-mere-d-vitamin-175177

5 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12020-017-1245-1

6 https://www.cochrane.org/CD007470/ENDOC_vitamin-d-supplementation-for-prevention-of-mortality-in-adults

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323044

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28984598

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21612046

11 https://www.dr.dk/nyheder/viden/kroppen/niveauet-af-d-vitamin-er-lavest-i-foraaret-virker-tilskud

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30611908

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012936

14 https://www.dr.dk/nyheder/viden/kroppen/niveauet-af-d-vitamin-er-lavest-i-foraaret-virker-tilskud

15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2870528/

16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315160/