D vitamin

D vitamin

    Anbefalet til

  • Anbefalinger
  • Udvalgte
  • Velvære
  • Vitaminer

D vitamin er essentielt for kroppen. Det bidrager bl.a. til knogler, muskler, psyke og for et optimalt fungerende immunforsvar. Vitaminet er også kendt som kalciferol. Generisk er vitaminet kendt som Dvitamin (cholecalciferol) og Dvitamin (ergocalciferol).

Vi får primært vitaminet fra solen i form af UVB-lys og i begrænset mængde fra kostprodukter. I Danmark giver solen kun nok UVB lys til at danne D vitamin fra maj til september måned.1

En del danskere er i vinterhalvåret i D-vitamin underskud. Mangel på d-vitamin øger muligvis risikoen for bl.a. depression, knogleskørhed, engelsk syge, muskelsmerter, træthed og svage muskler. Det vides ikke om kosttilskud kan ændre dette.

Vitaminet dannes i huden, når solens stråler rammer hudens overflade. Fra kosten er det svært at få tilstrækkelige mængder, men de største mængder af vitaminet findes  i fede fisk (sild, makrel, laks). I æg, kød, mælk og ost findes det i mindre mængder. Derfor er det vigtigt hyppigt, at få sollys og spise fede fisk – specielt hvis man ikke udsættes for solen dagligt (ved indendørs arbejde og i vintermånederne).

D-vitamin anbefaling

Man bestemmer ens d-vitamin niveau gennem en blodprøve, hvor 25OHD måles. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen at folk har et niveau over 50 nmol/l, og folk med knogleskørhed over 75 nmol/l.

Dette niveau ligger op mod 70% af den danske befolkning under i store dele af året. 2. I andre lande har man i mange år tilsat d-vitamin til fødevarer, såsom mælk, juice, brød mm., men det har man indtil videre valgt at se bort fra i Danmark.

Man mærker ikke symptomer hvis niveauet ligger mellem 25-50 nmol/l, så kun en blodprøve kan afsløre om du er i underskud. Undersøgelser har dog vist en sammenhæng mellem depression og lavt d-vitamin. Har du symptomer på depression (træthed, føler dig nedtrykt mm), så er du måske i underskud. Flere og flere lande, læger og forskere anbefaler tilskud af dette vitamin.

Overlægerne Jens Erik Beck Jensen og Lars Hyldstrup har i en artikel i Politiken udtalt at det er problematisk med et lavt d-vitamin niveau. De anfører at det skyldes vores livsstil med mindre udearbejde og generelt mere tid indendørs, hvor vi ikke udsættes for UVB stråler. 3

Tidsskriftet Ingeniøren udgav helt tilbage i 2015 en artikel med resultaterne fra 2 uafhængige forskerhold. De var enige om at myndighederne undervurderer vores behov for d-vitaminet.

Deres konklusion var at vi skal have 17 gange så meget af dette vitamin gennem kosten ift gældende anbefalinger. 4

Snak med din egen læge, hvis du er i tvivl inden du tager kosttilskud. Andre forskere og læger mener ikke, at der er tilstrækkelig med beviser for at supplere kosten med d-vitamin tilskud.

Et godt d-vitamin kunne være et naturlige veganske vitamin D3 kosttilskud.

Slettet: Eksempel på et andet D-vitamin lavet fra vegetabilske ekstrakter med 75 mcg  3000 IU. Det anbefales at holde sig til RI, anbefalet af Sundhedsstyrelsen.

solskin

D-vitamin dannes primært i huden, når den udsættes for sollys. I Danmark sker dette kun om sommeren fra maj til september, hvor solen står højt på himlen.

Danske D-vitamin anbefalinger ift. udenlandske

Danmark er anbefalingerne 10 mikrogram (mcg) svarende til 400 international unit (IU) dagligt. I USA anbefales 15 mcg (600 IU) dagligt.  I Canada anbefales mellem 15 mcg og 100 mcg (600-4000 IU) dagligt. Uafhængige forskere har altså sat deres anbefalinger højere, og mener vi i bør få 175 mcg (7000 IU) kalciferol dagligt gennem kosten. 4

Studier har vist at folk med lavt 25OHD serum værdi (d-vitamin niveau) i blodet opnår en forøgelse på omkring 1,3 ng per 100 IU – formentlig afhængig af alder og vægt. 5


Omregningstabel D-vitamin (IU og mcg)

IUMCG (µg)
400 IU10 mcg
600 IU15 mcg
800 IU20 mcg
1000 IU25 mcg
2000 IU50 mcg
3000 IU75 mcg

IU til mcg: IU/40 = mcg
mcg til IU: mcg * 40 = IU
Eks: 75 mcg = ? IU –> 75 mcg * 40 = 3000 IU


Et studie anbefaler følgende doser D3 vitamin:

Voksne i mangel på D vitamin
6000 IU/dag i 8 uger eller 50000 IU/1 gang ugentlig i 8 uger indtil  25OHD niveauet er over 75 nmol/l (30 ng/mL). Herefter 2000 IU dagligt.

Børn med d-vitamin mangel
2000 IU/dagligt i 6 uger eller 50000 IU/1 gang ugentlig i 6 uger indtil 25 OHD niveauet er over 75 nmol/l. Herefter 1000 IU dagligt.

Kilde: US National Library of Medicine

Husk at disse anbefalinger ikke er officielle danske anbefalinger.

D3 vitamin vs D2 vitamin

Dvitaminet dannes i huden under sollys samt gennem kosten. D2 vitamin er langt fra så effektivt som D3 til at højne kalciferol niveauet i blodet, og findes primært i berigede fødevarer og i svampe udsat for UV belysning. Forskning har påvist at tilskud af Dvitamin  i modsætning til tilskud af D2 kan mindske dødeligheden hos ældre mennesker. 6 Derfor er det primært D3 som omtales i forbindelse med d-vitamin og ikke D2.

Naturlig D3 vitamin kontra syntetisk D3 vitamin

Er der forskel på at indtage D3 vitamin fra kosttilskud udvundet af naturlige kilder i forhold til kosttilskud fra syntetisk fremstillet D3 vitamin?

Kosttilskud D3 vitamin fremstillet syntetisk er oftest lidt billigere. Nogle studier har vist at syntetisk vitamin ikke optages så godt som D3 vitamin fra naturlige kilder, mens andre studier ikke har kunnet påvise en forskel.  Ved tidligere vitamin studier er det endnu ikke blevet belyst om der er forskel på kvaliteten af syntetisk vs naturlig vitaminer. Molekyle strukturmæssigt er syntetiske og naturlige vitaminer meget identiske, men en vigtig forskel kan ligge i de naturlige hjælpestoffer fx urteextrakter, der er tilsat det naturlige vitamintilskud.

Personlig vil jeg altid vælge de vitaminer der er udtrukket fra en naturlig kilde med naturlige hjælpestoffer. Der er dog ikke fundet noget videnskabeligt belæg til at bakke op omkring dette valg.

Et studie fra 2018 sammenlignede syntetisk d-vitamin og naturlige kilder til d-vitamin. Der indgik 120 grise i forsøget. Den naturlige kilde til D3 gav den største stigning i d-vitamin niveauet målt i blodet, og D2 fra svampe forbedrede kvaliteten af kødet og grisenes aktivitet. Konklusionen var at den naturlige kilde til d-vitaminet gav de bedste grise.

Symptomer på d vitamin mangel

Der er en række symptomer og gener, som kan skyldes mangel på d vitamin. Får du for lidt sollys og kost med vitaminet, så kan det resultere i: (husk altid at gå til din egen læge, hvis du er i tvivl. Der kan være mange årsager til symptomer og sygdom)

⊕ Sygdom – du bliver ofte syg og får infektioner fx forkølelsessår (herpes), forkølelse og influenza.

⊕ Træthed – længere tids træthed kan skyldes mangel på vitaminet. Træthed, ekstrem træthed og dårlig søvn kan have sammenhæng med underskud af d-vitamin.

⊕ Smerter i knogler – Følelsen af vokseværk som da man var barn kan skyldes d-vitamin underskud, da det sørger for optagelsen af calcium fra tarmene for at holde knoglerne sunde og stærke.

⊕ Smerter i ryg, lænd og muskler – smerter i ryggen som dem man kan få efter træning og menstruation kan skyldes manglen på d-vitamin, der kan give trætte og svage muskler.

⊕ Depression/dårligt humør – Flere undersøgelser viser en sammenhæng mellem depression (nedtrykt sindstilstand) og mangel på d vitamin. 7

⊕ Hårtab – undersøgelser har vist at hårtab kan skyldes en mangeltilstand af vitaminet. Husk at der kan være mange andre årsager fx stress, anden sygdom, genetik, anden mangeltilstand. Læs om rosmarinolie her

⊕ Akne (uren hud) – nogle studier fx et studie fra 2014 har vist en signifikant forbedring i akne symptomer efter supplement med d-vitamin kosttilskud. Der kan være mange årsager til akne, så søg rådgivning hos din læge, før du bruger kosttilskud.

⊕ Sårheling er nedsat – sår har vist sig at hele bedre med dagligt tilskud af d-vitamin. Der er brug for mere forskning, før der kan konkluderes en sikker sammenhæng.

⊕ Faldtendens – ældre mennesker med lavt d-vitamin niveau har i et studie vist øget risiko for fald. Et studie har vist at ældre med et niveau af d-vitamin på 80-95 nmol/l har mindst tendens til at falde 8. Der er behov for mere forskning for at kunne konkludere noget endeligt.

⊕ Hovedpine – kronisk hovedpine og følelsen af en rem der konstant strammer rundt om hovedet har i bl.a. et finsk studie vist at have sammenhæng med lavt niveau af d-vitamin. Husk at der kan være mange årsager til hovedpine.

⊕ Hukommelsen er dårlig – nedsat hukommelse kan skyldes mangel på d-vitamin. Demens, Alzheimers og kognitive problemer er sat i forbindelse med en mangeltilstand. Der skal laves flere undersøgelser, for at kunne konkludere noget. 9

fisk-sollys-og-d-vitamin

Foto: D vitamin optages fra solens stråler i form af UVB lys samt fra fede fisk så som sild og makrel

Symptomer på d-vitamin forgiftning

Der findes en række tegn eller symptomer, der kan tyde på en d-vitamin forgiftning. Dette kan forekomme hvis man har indtaget for store doser eller ved fejl i tilskuddet. Forgiftning kan typisk ses ved daglig indtag af doser over 10000-40000 IU. Symptomer kan være: 10

⊕ Hovedpine

⊕ Forhøjet calcium i blodet: giver symptomer på tynd afføring eller forstoppelse, træthed, konstant hovedpine, forhøjet blodtryk, muskel svækkelse, led- og muskelsmerter…

⊕ Føler tørst og uriner ekstra meget

⊕ Mavesmerter

⊕ Træthed

⊕ Kvalme og opkast

⊕ Muskelsvækkelse

⊕ Manglende appetit og vægttab

Hvad virker d vitamin mod?

Se listen ovenfor. D-vitamin kan have en forebyggende virkning mod en række sygdomme. Der er ikke lavet undersøgelser nok til at man kan fastslå sammenhængen til dem alle. Undersøgelser har dog vist at d-vitamin  sandsynligvis kan styrke immunforsvaret ved at genoprette til de anbefalede niveauer. Desuden er det muligvis vigtigt i forebyggelse af diabetes, depression, insulin-resistens, influenza (muligvis), knogleskørhed og forhøjet blodtryk (hypertension). Der er ikke bevis for at kosttilskud kan ændre på dette. Tal med din læge før du bruger kosttilskud. 11

Tilskud af d-vitamin har i studier vist at give et højere d-vitamin niveau. Tilskud har altså en målbar effekt, men der ee behov for flere undersøgelser for at kunne sige noget om dets virkning. 12

D vitamin dosis

Forskning har vist at det måske er sikkert at tage daglige doser på op mod 50000 IU 13, og andre forsøg har vist gavnlige effekter af kortvarige tilskud på over 200,000 IU/dag. Det er ikke noget vi anbefaler, og du bør snakke med din egen læge før du påbegynder kosttilskud.

Mennesket kan sandsynligvis danne 25000 IU dagligt ved eksponering af UVB sollys. 14

For ældre mennesker har et studie vist at tilskud omkring 3000 IU har bedst effekt på reduktionen af fald. Højere eller lavere vitamin niveauer gav i følge dette studie statistisk flere fald hos de ældre mennesker der deltog i projektet. 15

D vitamin, influenza og forkølelse

Studier har vist at influenza er sæsonafhængig. Således ses flest influenza tilfælde i vinterhalvåret, hvor der er mindre sollys (d-vitamin). Dette er en global tendens. 16

Et studie har vist at et dagligt tilskud på 1200 IU d-vitamin til spædbørn reducerede varigheden af influenza, samt lindrer symptomerne. 17. Snak med din læge, hvis du overvejer kosttilskud.

I forhold til forkølelse har det ikke været muligt at finde så mange studier. Der er ikke evidens for en sammenhængen mellem d-vitamin mangel og forkølelse.

Vitaminer til hårtab

Mangel på vitaminer som blandt andet d vitamin kan være en årsag til hårtab. Forskning har også fundet en kobling mellem mangel på visse mineraler og andre vitaminer ift. hårtab. Ved en mangel på vitaminer fra kosten kan vitaminer til hår fra kosttilskud være en mulighed, hvis du mangler vitaminer gennem din kost. Læs om vitaminer til håret her.


Husk at opsøge din læge, hvis du mistænker mangel på d-vitamin eller ved behov for rådgivning.